Aşağı ətrafları bərkitmək və yanları böyütmək üçün - Squat

Aşağı ətrafları bərkitmək və yanları böyütmək üçün - Squat
Gözəllik sirləri
10.09.2017 26
Alt bədən üçün güc-dayanıqlılıq-əzələ kütləsi meydana gətirən ən yaxşı təməl hərəkətdir. Squat ən çox ön qıça və ombaya təsir edər amma dəyişik ayaq mövqeləri və hərəkətin dərinliyi (üst qıçlar yerə paralel olana qədər enmək ya da daha aşağı qədər enmək), qıç əzələlərinin digər hissələrinin də təsirli işini təmin edər. İndi squat növlərinə bir nəzər salaq.

 

1. Barbell Squat:  Squat deyildiyində hər kəsin ilk ağılına gələn növüdür. Hərəkəti tətbiq edərkən barı trapezlerinizin üstünə yerləşdirin,  dizlərinizi ombanızı geriyə itələyəcək və kürəyini düz tutacaq şəkildə bükün. Düzlərin ayaqlarınızla eyni istiqamətə doğru baxsın. Üst qıçlarınız yerə paralel olana qədər enin.

 

2. Barbell Jump Squat: bu hərəkət tullanmağı və partlayıcı gücü artırmaq üçün çox təsirlidir. Bu hərəkətin püf nöqtəsi yüngül ağırlıqlar istifadə etməkdir.

 

3. Barbell front squat: Bu hərəkət, barbell squatdan ən məşhur ikinci squat hərəkətidir. Və quadriceps əzələlərini hədəfləyir. Bu hərəkəti barbell squat kimi ağır kilolarla etmək çətindir çünki tarazlıq tələb edən bir hərəkətdir.

 

4. Dumbell split squat: Bu hərəkəti edərkən nə qədər yüksək bir bench istifadə etsəniz hərəkətin dərinliyi o qədər artar. Bu hərəkəti daha əvvəl etmədinizsə ilerki günlərdə omba və kasık ağrılarına hazır olmalısınız.

 

5. Smith machine squat: Smith machine, normal squata görə çoxu yükü tarazlıqlayıcı əzələlərin üzərindən götürər. Amma müsbəti, normal squata görə daha ağır kilolar istifadə edə bilməkdir.

 

6. Dumbell  squat:  Bu squat növündə dambılları istər çiyinlərinizin ağıl idində, istər yanlarda, istəsəniz də sinənizdə birləşdirərək tuta bilərsiniz.  Bu hərəkətin üstünlüyü tarazlıqlayıcı əzələləri daha çox işlətmək və qıç əzələlərini fərqli bir şəkildə işlətməkdir.

 

7. Barbell side squat: Bu hərəkətdə bara yüksək ağırlıqları yükləyə biləcəyinizi sanmayın. Əgər bu hərəkəti yüksək ağırlıqlarla etməyə qalxsanız yalnız özünüzü aldatmış olarsınız. Çünki yüksək ağırlıqlarla bu hərəkəti tam olaraq edə bilməzsiniz.

 

8. Hack squat:  Bu hərəkət leg press hərəkətinin bir pillə yuxarısı, standart squatın isə bir pillə aşağısıdır.  Maşında kürəyinizi platformaya yerləşdirmək tarazlıqlayıcı əzələlər üzərindəki stressi azaldar və daha ağır kilolar istifadə etmənizə köməkçi olar.

 

9. Sissy squat: Adına aldanıb asan bir hərəkət olduğunu sanmayın. Ən yaxşısı təcrübənin və özünüz görün. Bu hərəkət quadricepsleri digər bar və dambıl ilə edilən  növlərindən çox daha çox təcrid bir şəkildə işlədər.



скачать dle 11.3


Загрузка...
Facebook Şərhləri
BİRQADIN Şərhləri (0)
ŞƏRH YAZ
ŞƏRHİNİZ SİZİN SİMANIZI TƏMSİL EDİR. ÖZÜNÜZƏ LAYİQ OLUN!