Yoqa etmək istəyənlərə

Yoqa etmək istəyənlərə
Dieta - Fitnes
10.09.2017 16
Birinci hissədə yoqa haqqında ilkin təsəvvür, yaranma tarixini əks etdirmişdim. Bu mətni isə yoqaya başlamaq üçün hazırlıq mərhələsi kimi yazıb sizə təqdim edirəm.

Yoqada ilk yadda saxlanılmalı nəfəs hərəkətləridir: düzgün duruş və nəfəs alma texnikası. Nəfəs burundan alınır və burunla verilir. Bədənin düzgün vəziyyəti düzgün nəfəs almağa yardımçı olur. Yaddan çıxarmaq olmaz ki, yoqa idman deyil, onun hərəkətləri tələsmədən, aramla edilməlidir, çünki biz ruhumuzu və bədənimizi dincəltmək, rahatlatmaq  istəyirik. Yoqanı yeməkdən dərhal sonra etmək olmaz, heç olmasa 1-2  saat keçməlidir. Yoqada ayaqüstü və oturaq hərəkətlər var. Vaxtınız bütün hərəkətləri etməyə çatmırsa, səhər yataqdan qalxdıqdan sonra ayaqüstü hərəkətləri edib gün ərzində özünüzü daha gümrah hiss edin. Axşamlar oturaq hərəkətləri edib gün boyu yaşanan gərginliyi üstünüzdən atın və bu rahatlanmağa kömək edərək yaxşı yuxu almağınıza kömək edəcək. Yaxşı olar ki, yoqadan sonra sərin su içəsiz, mümkündürsə ilıq duş qəbul edin.



Yoqayla məşğul olduqca nəfəs alıb-vermə nizamlanır, nəticədə ürək ritmləri stabilləşir, qan təzyiqi və qan dövranı  normallaşır, əsəb gərginliyi aradan qalxır və nəticədə depressiyaya düşmə riski azalır və tədricən aradan qalxır, kökəlmənin qarşısı alınır, onurğanın elastikliyi artır, daxili orqanlar düzgün işləyir, bədən sağlamlaşır. Yoqa ilə hamilə qadınlar da məşğul ola bilər, bu doğuş zamanı və ondan sonra anaya kömək edir.



Yoqa hərəkətləri 12-dir, siz bu hərəkətlərin hamısını  bir yerdə və ya hissə-hissə yerinə yetirə bilərsiz. Bu hərəkətlərə pozisiyalar deyilir. Yoqa hərəkətləri edərkən pozisiyaya giriş, pozisiyada qalma, pozisiyadan çıxış və dincəlmə ardıcıllığına riayət olunmalıdır.

1. Pişik pozisiyası;

2. Dağ pozisiyası;

3. Ayaq üstə irəli əyilmə;

4. Həmlə  pozisiyası;

5. Ağac pozisiyası;

6.  Ayaq üstə bədənin dartılması;

7. Aşağı əyilmiş it pozisiyası;

8. Kobra;

9. Körpə-uşaq pozisiyası;

10. Oturarq bədənin əyilməsi;

11. Oturaraq irəli əyilmə;

12. Relaksasiya-istirahət pozisiyası.



İlk növbədə bardaş qurub oturun, onurğa düz olmalıdır, rahat olmaqdan ötrü kiçik yastıq üzərində oturmaq olar. Əllər dizlərin üstünə qoyulur. Yoqaya tənəffüs edərək başlayırlar, hər pozisiyada tənəffüs hərəkətlərinin sayı 6 olur (Bu pozisiyada 2 tənəffüs hərəkəti ilə gözləri saat əqrəbi istiqamətində, 2 tənəffüs hərəkəti ilə saat əqrəbinin əksinə, 4 tənəffüs hərəkəti ilə uzaq və yaxın nöqtələrə baxmaqla gözləri də gimnastika etmək olar). Mümkün olduqca daha çox havanı ciyərlərinizə çəkin və nəfəs verərkən o qədər havanı ciyərlərdən çıxarmağa çalışın.



 1. Pişik pozisiyası: Bu pozisiya onurğanı düzləndirməyə kömək edir. Pozisiyanı almaq üçün diz üstə durub əlləri yerə qoyun. Əllər çiyinlər səviyyəsində, orta barmaq irəli baxmalı, qalan barmaqlar kənarlara açılmalıdır. Diqqət edin ki, dizləriniz budlarınızın tam altında olsun, ayaq barmaqlar gərilmiş olmalıdır. Bel yuxarıdan aşağıya kimi düz olmalıdır. Nəfəs alarkən sinə qalxır, çiyinlər dala çəkilir, siz yuxarı baxırsız. Nəfəs verdikdə baş içəriyə əyilir, bel azacıq qalxır, qarın mümkün qədər içəri çəkilir. Əllər dartılmış vəziyyətdə olmalıdır.





2. Dağ pozisiyası: Bu pozisiya sadə olduğu qədər də vacibdir, çünki yoqanın ayaq üstə edilən bütün hərəkətlərində bədən düzgün vəziyyətini almalıdır. Bədənin ağırlığını bir tərəfə salıb, ayağa qalxın (ilk vaxtlarda stulun köməyindən istifadə edə bilərsiz). Ayaqlar çiyin paralelində düz olmalıdı, qarın içəriyə doğru çəkilmiş, sinə yuxarı dartılmış şəkildə, çanaq əzələləri aşağıya doğru yönəlməlidir, bədənin bütün ağırlığı bel hissədə toplanmalıdır. Əllər sərbəst şəkildə bədənin yanında olur, baş irəli baxır, çiyinlər mümkün olduğu qədər arxaya çəkilir ki, döş qəfəsinin həcmi artsın. Nəfəs aldıqda əllər yuxarı qaldırıb, ovucları bir-birinə toxundur (bu zaman belin düz olmasına və çanaq əzələlərinin aşağı yönəlməsinə diqqət edin). Nəfəsinizi verərək əlləri aşağı salın.



 3. Ayaqüstə irəli əyilmə: Yoqanın əsaslarından biri bədənin möhkəmliyini təmin etməkdir. Əsasən də çanaq hissəni, çünki  sərt olmayan hissə bədənimizdə çanaqdır. Yoqanın bu pozisiyasının bir neçə variantı mövcuddur, sizə ən sadəsini təqdim edirəm. Pozisiyaya girişi dağ pozisiyası ilə başlayırıq. Əllərinizi belinizə qoyun dizlərinizi bükün, sonra irəli əyilin. Əllərinizi ayaq barmaqlarınızın yanına  barmaqlarınızın ucları ilə qoyun. Belinizi düz saxlmaqdan ötrü ilk vaxtlar dizlərinizi bükülmüş saxlaya bilərsiz. Əgər sizə çətin gəlirsə, əllərinizi baldlrlarınızın üstünə də qoya bilərsiz. Yarıya kimi qalxın çiyinləri dala çəkin, bədən başdan çanağa kimi düz olmalıdır. Nəfəs aldıqda onurğanı gərməyə çalışın. Nəfəs verdikdə isə aşağı əyilirik və bədəni gərginlikdən çıxarırıq. 6 tənəffüs hərəkəti edirik. Hər dəfə nəfəs alanda bədəni yuxarı qaldırıb, onurğanı dartın, nəfəs verdikdə başınızı aşağı salıb rahatlaşın.



4. Hamlə: Bu pozisiya çoxlarınıza tanış gələcək. İdmançılar məşqlər zamanı ondan istifadə edir. Ümumiyyətlə idmana bir çox hərəkətlər yoqadan keçib. Pozisiyaya dağ duruşu ilə başlayırıq. Əllər belə qoyulur, dizlər azacıq yığılır, əllər yerə qoyulur, sol ayaq mümkün olduğu qədər geri çəkilir, diz yerə qoyulur (diz çox həssas olduğundan altına yastıq və ya ədyal qoymaq olar). Digər ayağa nəzər salırıq, sağ ayağın dizi yerə perpendikulyar olmalıdır, əgər o irəli çıxıbsa əlimizlə pəncəni azca irəli çəkib düzdün vəziyyəti alırıq. Əllər dizin üzərinə qoyulur və ya başın üzərinə qaldırılır. Nəfəs alanda sinə yuxarı, çiyinlər geriyə, qarın içəri çəkilir. Nəfəs verdikdə rahatlaşırıq: tənəffüs hərəkətindən sonra pozisiyadan çıxırıq. İrəli əyilin, əlləri ayaq barmaqlarının yanına qoyun, irəlidəki ayağı da geri qoyub pişik pozisiyasını alın. Dərin bir nəfəs alıb, onurğanı düzəldin və digər ayağla pozisiyanı davam etdirin. Həm də pozisiyasından çıxış üçün irəli əyilin, əlləri ayaq barmaqlarının yanına qoyun, arxadakı ayağı önə gətirin, baş aşağı sallanmış olmalıdır. Əlləri buda qoyub asta-asta qalxırıq, ən sonda baş qalxmalıdır.

 

5. Ağac pozisiyası: Çox vaxt müvazinətimizi saxlaya bilmirik. Yoqadan daimi istifadə bu müvazinəti bərpa etməyə kömək edir. Belə ki, bədənin müvazinətini yaxsılaşdırmaq üçün edilən hərəkətlər fikirlərimizə də kömək edir. Bunun üçün ağac pozisiyası çox əlyerişlidir. Ən əsası yumor hissini saxlamaqdır. Bədənin balanslaşdırılması tək ayaqla edilir, əlbəttə ilk vaxtlar bədən yellənəcək,  bunu saxlamaq üçün hərəkət etməyən bir nöqtəyə köklənin, çünki gözlər hərəkət edirsə fikirlər də hərəkət edir. Bu pozaya da dağ pozitsiyasi ilə keçid edilir. İlk vaxtlar yanınızda bir stul saxlasaz ondan tutub müvazinətinizi saxlaya bilərsiz. 1-ci stul sağ tərəfdən qoyulur, sağ əllə ondan tutulur və sağ ayaq yerə bərk dirənir, sol ayaq isə qatlanaraq dizə və ya buda söykənir. Bacarsaz əlinizi stuldan çəkib ürək üzərində birləşdirə bilərsiz. Yox əgər özünüzü saxlaya bilmirsizsə sağ əllə stuldan tutub, sol əli ürək istiqamətində qoya bilərsiz. Nəfəs almağa başlayın, sağ ayağı yerə bərk sıxın o ağacın gövdəsidir, nəfəs verdiksə isə sol ayağı yana doğru gərməyə çalışın. 6 tənəffüs hərəkətindən sonra sol ayağa keçə bilərsiz

 

6. Ayaq Üstə bədənin dartılması: Bu yoqanın ən çətin pozisiyalarından biridir. Onu yerinə yetirərkən bədənimizin bir çox əzələləri işlək vəziyyətə gəlir. Yadda saxlayın ki, hər pozisiyanın düzgün edilməsi çoxlu məşq tələb edir. Ona görə də hərəkətləri bacardığınız kimi edin. Ayaqlar çiyin səviyyəsində açılır, dağ pozisiyası alınır. Ayaqlar yana açılır, ayaqlarınızı geniş açın ki, hərəkəti rahat yerinə yetirə biləsiz. Əllər döşəməyə paralel kənarlara açılır. Sağ ayaq pəncəsi yana çevrilir, diqqət edirik ki, bud və diz qapağı həqiqətən də sağa  baxır, sağ diz qatlanır və bütün bədənimizi sağa doğru əyirik, sağ əlimizi qatlayıb çiyin istiqamətində diz üstünə qoyuruq, sol əl başımızın üstündən qaldırıb sol ayaqla eyni xətt üzərində olmasına diqqət edirik. Sağ ayağa da diqqət edin ki, o, içəri qatlanmasın yerə perpendikulyar olsun, bədənimizi tavana doğru çevirib sol əlimizə baxırıq və 6 tənəffüs hərəkətini edirik. Nəfəs aldıqda bədənimizi aşağı çəkirik, nəfəs verdikdə isə sağ əlin köməyi ilə sağ ayağımızı dala dartırıq. Nəfəs aldıqda əlimizi mümkün olduqca yuxarıya doğru qaldırırıq. Nəfəs verdikdə nisbətən gərginliyi azaldırıq. 6 tənəffüs hərəkətindən sonra bədənimizi düzəldirik, əllər açılmış vəziyyətdədir, nəfəs alırıq, dağ pozitsiyasına keçirik, sonra hərəkəti digər ayaqla davam edirik. Pozisiyaya giriş kimi çıxışı da çox önəmlidir. Ona görə də hərəkətləri aramla etməyə çalışın.скачать dle 11.3


Загрузка...
Facebook Şərhləri
BİRQADIN Şərhləri (0)
ŞƏRH YAZ
ŞƏRHİNİZ SİZİN SİMANIZI TƏMSİL EDİR. ÖZÜNÜZƏ LAYİQ OLUN!